Image by freepik

Jeste lu čuli za pravilo 20-20-20? Naime, dugotrajni rad za računalom postao je sastavni dio modernog radnog okruženja, no istovremeno nosi rizike za zdravlje očiju. Sindrom računalnog vida, poznat i kao digitalni zamor očiju, uzrokuje niz simptoma poput suhoće očiju, glavobolje, zamućenog vida, napetosti u vratu i smanjene koncentracije.

Zdravstveno gledano, problem nastaje jer se pri dugotrajnom gledanju u ekran mišići oka—posebno cilijarni mišić—kontinuirano naprežu kako bi održali fokus na bliskom objektu. Ako se fokus ne mijenja dovoljno često, može doći do tzv. prilagodbenog grča, što otežava prebacivanje pogleda na udaljene predmete i može dugoročno pridonijeti razvoju kratkovidnosti.

Osim toga, prirodni refleks treptanja drastično se smanjuje – s prosječnih 15-20 treptaja u minuti na svega 5-7, što rezultira suhoćom oka i iritacijom zbog isušivanja suznog filma. Plavo svjetlo koje emitiraju ekrani dodatno opterećuje vidni sustav i može narušiti cirkadijalni ritam, ometajući lučenje melatonina i time otežavajući uspavljivanje, osobito ako se računalni ekrani koriste u večernjim satima.

Kako bi se smanjio negativan utjecaj digitalnih uređaja na vid, stručnjaci preporučuju primjenu pravila 20-20-20.

Povijest i znanstvena osnova pravila 20-20-20

Pravilo 20-20-20 prvi je popularizirao američki optometrist dr. Jeffrey Anshel početkom 2000-ih godina kao jednostavan način smanjenja naprezanja očiju kod uredskih radnika. Temelji se na znanstvenim spoznajama o akomodaciji oka i potrebi za periodičnim opuštanjem cilijarnog mišića.

Vrijednosti od 20 minuta, 20 stopa i 20 sekundi nisu nasumično odabrane – istraživanja su pokazala da se cilijarni mišić počinje opuštati kada se fokus preusmjeri s bliskog objekta na udaljenost od najmanje šest metara (20 stopa), a 20 sekundi je dovoljno da se oči osvježe i suzni film ponovno uspostavi.

Ova kratka, ali učinkovita pauza smanjuje simptome digitalnog zamora očiju i poboljšava koncentraciju, čineći rad pred ekranom manje napornim.

Implementacija ovog pravila u radnom okruženju

Kako bi se ovo pravilo učinkovito primijenilo u uredskom okruženju, važno je da poslodavci osvijeste zaposlenike o njegovoj važnosti te prilagode radni prostor kako bi se smanjio napor za vid. Ispravan položaj monitora—na udaljenosti od 50-70 cm od očiju i s gornjom ivicom u visini očiju—može značajno smanjiti naprezanje.

Pravilna rasvjeta i korištenje filtera za plavo svjetlo također pridonose smanjenju vizualnog umora.

Dodatno, zaposlenicima može pomoći korištenje aplikacija koje automatski podsjećaju na uzimanje pauza i prilagođavanje ekrana. Među najpoznatijima su EyeCare (Edge, Chrome), F.lux (Mac, Windows, Linux, and iPhone), TimeOut (Mac) i ProtectYourVision (Chrome, Firefox, Safari app), koje omogućuju prilagodbu svjetline i kontrasta monitora, filtriranje plavog svjetla te programirane podsjetnike za pauze.

Implementacija ovih aplikacija može olakšati pridržavanje pravila 20-20-20 i dugoročno poboljšati zdravlje očiju zaposlenika.

Osim ovog pravila, dodatne mjere poput svjesnog povećanja treptanja, kratkih vježbi istezanja vrata i ramena te prilagodbe kontrasta ekrana mogu dodatno smanjiti naprezanje. Kombinacijom svih ovih metoda zaposlenici mogu poboljšati svoju vizualnu udobnost, povećati produktivnost i dugoročno zaštititi svoj vid, osiguravajući zdraviji i učinkovitiji radni okoliš.